卓球の試合で緊張する｜前日・当日にできること

初めての大会が近づくと、「緊張しない方法」を探したくなります。先に結論を書くと、緊張は消せません。手が震え、足が止まり、サーブが浮く——初めての試合では誰にでも起きることで、なくそうとするほど気になります。

代わりにできるのは、「決めておくこと」を3つ持って会場に行くことです。①1本目のサーブ ②点を失ったあとの動き ③タオルに行く点。この3つが決まっていると、頭が真っ白でも体は動きます。あわせて、ルールで認められている「間」（タオル・ゲーム間の1分・タイムアウト）を知っておくと、試合の中で息を整える場所が3か所できます。

試合当日の流れとマナーは卓球の試合の流れとマナー、前日にかばんへ入れるものは卓球の試合の持ち物にまとめています。この記事は緊張との付き合い方だけを扱います。

まず即答｜緊張は消えない。代わりに3つ決めておく

3つとも「考えなくてよくする」ための決めごとです。緊張しているときに困るのは、体が動かないことより何をすればいいか分からなくなることです。次にやることが決まっていれば、震えたままでも試合は進みます。

今すぐ確かめる手順：いま、①の1本目のサーブを声に出して1つ決めてください。「下回転をバックへ」でも「ロングをフォアへ」でもかまいません。決められないなら、いちばん入る確率が高いサーブにします。

緊張すると体に何が起きるか

緊張そのものは悪いものではありません。困るのは、緊張で変わった動きが、そのまま失点につながることです。起きることは決まっているので、先に知っておけば「あ、これだ」と気づけます。

4つのうちトスだけはルールに直結します。サーブは手のひらからほぼ垂直に16cm以上上げて出す決まりで（ITTF 2.6.2）、低いトスは審判がいる試合ではそのまま失点です。サーブの決まりは卓球のサーブのルールにまとめています。

今すぐ確かめる手順：練習のときに、トスの高さを友達に見てもらってください。「今のは16cmあった？」と毎回聞くと、緊張していないときの自分の高さが分かります。当日はそれより高く上げるつもりで出すと、ちょうどよくなります。

前日にやること｜いつもの練習を短めに

前日に特別なことをする必要はありません。いつもと違うことをするほど、当日に「いつもどおり」ができなくなります。やることは3つだけです。

3つめは意外と効きます。試合の最初はくじ（じゃんけん）で、勝った側が「先にサーブ」「先にレシーブ」「どちらのコートから始めるか」のどれか1つを選び、残りを相手が選びます（ITTF 2.13.1・2.13.2）。ここで「えっと……」となる人は多く、その迷いが最初のサーブまで引きずられます。「勝ったらサーブ」と決めておくだけで、試合の入り口が1つ片づきます。

持ち物の点検は卓球の試合の持ち物のリストどおりに、前日の夜にかばんへ入れてください。当日の朝に探し物をすると、それだけで緊張が増えます。

食事と睡眠は「いつもどおり」が答えです。前日だけ特別な食事にする、いつもより早く寝ようとして眠れない——どちらも当日の体を普段と変えてしまいます。

今すぐ確かめる手順：今夜、「じゃんけんに勝ったら何を選ぶか」を1つ決めて、かばんのメモに書いてください。迷ったら「サーブ」です。自分の決めた1本目から試合を始められます。

会場に着いてから試合までにやること

会場に着くと、周りの人が上手に見えて緊張が一段上がります。これは誰でも同じで、周りを見る時間を減らして、自分の手順を進めるのが対策です。

待ち時間が長い大会では、体が冷えて動きが固くなります。待ち時間の目安は卓球の試合時間、試合の呼ばれ方や台の並びは卓球の試合の流れとマナーにあります。

今すぐ確かめる手順：会場に着いたら、まず受付・ゼッケン・トイレの3つを終わらせてから座ってください。座ってから動くほうが、立ち上がるのに気力が要ります。

試合中に使える「間」｜ルールで認められている休み

緊張しているとき、いちばん欲しいのは息を整える時間です。実はルールの中に、その時間が3か所用意されています。知らないと使えず、知っていれば試合の中に「区切り」を作れます。

この中で初心者がいちばん使いやすいのはタオルです。6点ごとなので、0-6、3-3、5-1のように両者の点の合計が6・12・18……になったところで行けます。「タオルに行く」と決めておくと、そこまでの6点を一区切りとして戦えます。汗を拭くのが目的なので、タオルは台の近くに置いておきます。

タイムアウトは1試合に1回だけです。個人戦では選手本人か指定されたアドバイザーが要求でき、団体戦では選手かチームキャプテン（ベンチの責任者）が要求します（ITTF 3.4.4.2.1）。相手の流れが止まらないとき、自分の決めごとが飛んでしまったときに1回だけ使える「やり直しの1分」だと思ってください。審判がいない練習試合や小さな大会では、その大会のやり方に従います。

汗を拭くタオルは首にかけられる細長いものが使いやすく、当店ではラミック・スポーツタオル（税込¥1,980・35×115cm）のような綿100%のパイル地を扱っています。手首で汗を受けるならNL・リストバンド2（税込¥880）があります。

今すぐ確かめる手順：次の練習試合で、合計6点になったところで一度タオルに行ってみてください。行くだけで呼吸が1回整います。慣れていないと「行っていいのか」で迷うので、練習のうちに1回やっておきます。

点を失ったあとの「決まった動き」を作る

緊張がいちばん強くなるのは、点を失った直後です。ここで「どうしよう」が始まると、次の1本も同じミスをします。対策は、失点したあとの動きを毎回同じにすることです。

順番は何でもよいのですが、いつも同じであることが大事です。同じ動きを繰り返すと、体が「ここから次が始まる」と覚えます。点差を数えるのは審判の仕事なので、自分は次の1本のことだけを言葉にします。

構えの形は卓球のレシーブ、ラケットを戻す位置は卓球のフォアとバックの切り替えにまとめています。

今すぐ確かめる手順：練習のラリーで、ミスした直後に上の4つを毎回やってください。10回やれば、試合で考えなくても体が動きます。試合当日に初めてやるのでは間に合いません。

緊張で多い3つのミスと、その場での直し方

緊張して出るミスは、ほとんどが次の3つに入ります。原因が分かれば、試合の途中でも直せます。

3つとも、共通するのは「見るものを1つに減らす」ことです。緊張しているときは情報が多すぎて処理できません。サーブなら自分の手のひら、レシーブなら相手のラケットの動き——見る場所を1つに決めると、体は勝手に合わせます。

初心者に多いミスの全体は卓球初心者がやりがちなミスと直し方、回転の見分け方は卓球の回転にあります。

今すぐ確かめる手順：サーブを出す前に、開いた手のひらの上のボールを1秒だけ見る——これを今日の練習から入れてください。見る時間が、そのまま呼吸を整える時間になります。

「勝たなければ」を外す｜初めての大会の目標の立て方

緊張の元は、多くの場合「勝たなければいけない」です。けれど初めての大会は、相手の強さも自分の実力も分からない状態で始まります。勝ち負けは目標にできません。自分で決められないからです。

目標にできるのは、自分で決められることだけです。この記事の最初に決めた3つ——①1本目のサーブを決めたとおり出す ②失点のあと決めた動きをする ③6点でタオルに行く——これなら相手が誰でも、自分の手で「できた・できなかった」を数えられます。

初めての1回は、予選リーグのある大会を選ぶと、1試合目で負けても2試合目があります。大会の選び方は卓球の試合の流れとマナーの「オープン戦」の章に、試合のあとに1行だけ残すメモの書き方は卓球が上達する人の練習習慣にあります。

今すぐ確かめる手順：大会の前に、紙に「できたら○」を3つ書いてください。試合が終わったら、勝敗を書く前に○を付けます。3つとも○なら、その試合は負けていても「決めたことができた試合」です。

保護者や周りの人ができること

本人より周りが緊張していることがあります。客席からの声のかけ方ひとつで、本人の緊張は上がりもすれば下がりもします。

観戦のマナーや、客席から声をかけてよい場面は卓球の試合の見方にまとめています。教える立場の人の声のかけ方は卓球の教え方にあります。

まとめ

試合の緊張は消せません。消す代わりに「決めておくこと」を3つ持って行きます。①1本目のサーブ ②点を失ったあとの動き ③タオルに行く点。

ルールの中には、息を整える場所が3か所あります。タオルは6点ごと（ITTF 3.4.4.1.2）、ゲーム間は1分（3.4.4.1.1）、タイムアウトは1試合に1回（3.4.4.2）。使い方を知っていれば、試合の中に区切りを作れます。

目標は勝敗ではなく、自分で決められる3つができたか。3つとも○の試合を1つ作れれば、次の大会の緊張は今日より小さくなります。