卓球はじめの一歩 編集部 本記事は「卓球スタートショップ」が運営する情報メディア「卓球はじめの一歩」の記事です。記事内で紹介している商品には、当店で販売しているものが含まれます。
まず即答｜家で一人でできる卓球の練習は、この4つ
相手がいなくても、次の4つは今日から始められます。
- 素振り：フォームを固めます。鏡の前で1日10分から。
- 壁打ち：返ってくる球に合わせる感覚をつかみます（打球音と振動が響くので、集合住宅では避けて体育館や卓球場で）。
- ボールつき（リフティング）：ラケットの真ん中に当てる感覚を養います。座ったままでもできます。
- サーブ練習：卓球台が家にある場合のみ。
ただし回転のかけ合いや、実際のラリーの間合いは、人と打たないと身につきません。自宅練習は「打てる日に向けて土台を作っておくもの」と考えてください。
それぞれのやり方と、1週間の組み方は本文の①〜④と「自宅練習の週間メニュー例」にまとめています。
「練習相手がいない」「家でも上達したい」——そんなときに役立つ、一人でできる練習方法を紹介します。卓球は相手がいなくても、フォームとボールを当てる感覚（球感）の土台づくりはできます。ただし回転のかけ合いや実戦のラリー感覚は人と打ってこそ身につくので、自宅練習は「実打の日に向けて土台を作っておくもの」と考えてください。自宅でできるメニューを目的別にまとめました。
① 素振りでフォームを固める
鏡の前でフォア・バックの素振りを繰り返すと、フォームのクセを自分で確認しながら直せます。1日5〜10分でも、続けるほど正しい動きが体になじんでいきます（慣れてきたら15〜30分を目安に）。ひじ・手首・腰の回転をチェックしながら行いましょう。
スマホで自分の素振りを動画に撮ると、思っている動きと実際の差が分かって一気に上達します。
その部屋で振り抜けるか——先に広さと天井を測る
素振りを続ける前に、いちどその場所で最後まで振り抜けるかを確かめてください。狭い場所で振ると、体が勝手に振りを小さくして止めるようになります。これは家で一人で練習するときにいちばん起きやすい失敗で、回数を重ねるほど直しにくくなります。測るのは4か所だけです。
| 測るところ | 目安 | なぜ要るのか |
|---|---|---|
| 横に必要な幅 | 両手を横に広げたときの指先から指先まで（おおよそ身長と同じ） | フォアもバックも振り抜けます。狭いと振りを小さく縮めるクセがつきます |
| 前後に必要な奥行き | 一歩前に出て、一歩下がれるだけ | 実際のラリーは止まって打ちません。前後に動く余地が要ります |
| 天井の高さ | ラケットを持った手をまっすぐ上げて、こぶし1つぶんの余裕 | ドライブやスマッシュの振り上げで天井や照明に当たらないため |
| 足元 | 滑らないこと。フローリングなら靴下を脱ぐ | 踏み込んだときに滑ると、足の位置が毎回変わってフォームが安定しません |
参考までに、公式の卓球台は長さ2.74m・幅1.525m・高さ76cm、ネットの高さは15.25cmと決められています（ITTF競技規則2.1.1／2.2.3）。ただし家で素振りをするだけなら台と同じ広さは要りません。必要なのは「自分が振り切れるだけの空間」で、上の4か所が満たせていれば足ります。
どうしても場所が取れないときは、部屋を変えるより時間帯を変えて広い場所を使うほうが確実です。玄関・廊下・ベランダ前など、家具が少なく一時的に空けられる場所を探してください。毎回同じ場所でやると、足の位置が固定されて再現性が上がります。
ラケットを持って、いつも素振りをする場所でフォアを1回、力を抜かずに最後まで振ってみてください。途中で手を止めた感覚があれば、その場所は狭すぎます。次に、そのままラケットを真上に伸ばして天井との間にこぶしが入るか確かめます。入らなければ、ドライブの振り上げで当たります。
「素振りは意味がない」と聞いて迷っている方へ。効く条件（戻す・足・大きさを数える）、20本×3セットという回数、やってはいけない素振りは卓球の素振り｜意味がないと言われる理由と、効果が出るやり方・回数にまとめています。
② 壁打ちでラリー感覚を養う
壁に向かってボールを打ち返す「壁打ち」は、反応とコントロールを鍛える定番練習。最初はゆっくり、徐々にテンポを上げます。床にワンバウンドさせてから壁に当てると、より実戦に近い感覚になります。周囲に物がない安全な場所で行いましょう。
③ ボールつき（リフティング）で球感を養う
ラケットの上でボールを連続でつく「ボールリフティング」は、ボールを当てる感覚（球感）を養う基礎練習。フォア面・バック面の両方で、回数を数えながら続けると集中力も高まります。
④ 卓球台があればサーブ練習
- 同じコースに安定して入れる練習
- 下回転・横回転など回転をかける練習
- 多球を使って同じ打法を反復
⑤ シャドーフットワーク——台がなくても足だけは家で作れる
家の練習でいちばん抜けやすいのが足です。素振り・壁打ち・ボールつきはどれもその場に立ったままできてしまうため、「打つ」は覚えても「動いてから打つ」は覚えられません。実際のラリーで止まったまま打てる球はほとんど無いので、ここが家の練習と実打のいちばん大きな差になります。ボールを使わずに足の動きだけを繰り返す練習を、シャドーフットワークと呼びます。
| 順番 | やること | 中身 |
|---|---|---|
| ① | 基本の構え | ひざを軽く曲げ、足は肩幅より少し広く。かかとを少し浮かせる |
| ② | 横に1歩（サイドステップ） | 右へ1歩→戻る、左へ1歩→戻る。足を交差させない |
| ③ | 素振りを足す | 動いた先でフォアを1回振り、必ず①の構えに戻る |
| ④ | 前後を足す | 半歩前に出て振る→下がって構えに戻る |
①から④まで通して1分。これを間に休みを入れて3回くり返すところから始めてください。素振りのあとに足すと、そのまま流れで続けられます。大事なのは回数ではなく毎回同じ位置に戻れているかです。戻る位置がずれていくと、実際のラリーでも打つたびに立ち位置が後ろへ下がっていきます。
集合住宅では足音と振動が階下に響きます。かかとを落とさず、つま先の内側で静かに着くようにすると音はかなり減ります。それでも気になるときは、動きの幅を半分にするか、マットの上で行ってください。足の運び方そのものは卓球のフットワークに、打ち方との組み合わせはフォアハンドの打ち方にまとめています。
床に目印を1つ置いてください（テープでも、ペットボトルのふたでも構いません）。そこを「構えの位置」と決めて、①〜④を1分やったあとに足元を見ます。目印から半歩以上ずれていたら、戻りができていません。その場合は動く幅を半分にして、ずれなくなってから広げてください。
続けるコツ
毎日少しずつでも続けることが大切。「素振り3分→リフティング3分」のように短いメニューを習慣にすると、無理なく上達できます。
家での練習は、ボールの数がそのまま練習量になります。1個で拾い続けると続かないので、練習球はどれを何個買えばいいかを先に決めておくと楽になります。
自宅練習の週間メニュー例
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月・水・金 | 素振り：フォア30回×3＋バック30回×3（鏡の前で） |
| 火・木 | ボールつき：フォア面100回→バック面100回→交互50回 |
| 土日 | 体育館や卓球場で実打（自宅練習はお休み）（卓球場の探し方）＋サーブ練習15分 |
自宅練習で大事なのは量より頻度です。練習時間をまとめて取るより、短くても頻度を上げるほうがフォームは定着しやすくなります。素振りはできるだけ正しいフォームで行うことが大切なので、月に1回はスマホで自分のフォームを撮影して、打ち方記事の図解と見比べてみてください。
一人練習でいちばん難しい「自分のミスに気づく力」を育てる
一人練習の最大の弱点は、隣で直してくれるコーチがいないことです。間違ったフォームのまま何百回素振りをしても、そのクセが固まってしまうだけ。だからこそ、自宅練習では「自分で自分のミスに気づくしくみ」を先に作っておくことが、上達スピードを大きく左右します。やみくもに回数をこなす前に、次のチェック手順を取り入れてみてください。
- 「お手本」を1つ決める：上達する人ほど、最初に正しい形のイメージを持っています。教科書にする動画や図解を1つ決め、毎回それと同じ動きを目指します。上達する人の練習習慣でも、まず正しい型を覚えることの大切さが語られています。
- スマホは「正面」と「真横」から撮る：正面だけだと、ひじが伸びているか・腰が回っているかが分かりません。横からも撮ると、振り出しの高さや前傾の深さまで見えてきます。
- 1球ごとに止めて確認しない：細かく止めると逆にフォームがぎこちなくなります。10〜20回まとめて行い、あとから動画で見返すのがコツです。
初心者が陥りやすいクセ（手打ちになる、ボールを見すぎて上体が突っ込む等）は、自分では気づきにくいものです。初心者がやりがちなミスと直し方を先に読んでから自分の動画を見ると、「あ、これだ」と原因を見つけやすくなります。
自宅練習を「試合で使える力」につなげる橋渡し
素振りやリフティングは大切な基礎ですが、それだけでは実際のラリーで急に打てるようにはなりません。家での練習を“実戦に近づける”ひと工夫を加えると、卓球場で人と打ったときのギャップがぐっと小さくなります。
- 素振りに「足」を足す：その場で打つだけでなく、一歩動いてから振る・振ったら戻る、を1セットにします。実戦では止まって打つ場面はほとんどありません。
- リフティングは高さと位置を変える：同じ高さでつくのに慣れたら、わざと高く上げる・前後左右にずらすなど変化をつけます。動くボールに当てる感覚が身につきます。
- 「打ったら基本姿勢に戻る」をクセにする：打ちっぱなしにせず、毎回ひざを軽く曲げた構えに戻る。これだけで次の球への反応が見違えます。
そして、自宅で固めたフォームは、できるだけ早い段階で人と打ち合って“答え合わせ”をするのが理想です。最初の一歩から試合デビューまでの全体像は初心者ロードマップで確認できます。自宅練習はあくまで土台づくり。週に一度でも実際に打つ機会を組み合わせると、家での10分がぐんと生きてきます。
よくある質問
まとめ
一人練習は「フォームの定着」と「球感づくり」に最適。自分のラケットと多めのボールがあれば、家でもしっかり練習できます。下記は自宅練習に役立つ用具です。
自宅練習におすすめ
※ラケットは本体のみです。ラバーは表裏2枚と、貼り付け用の道具（塗らずに貼れる貼り付けシート330円 または 接着剤1,650円）が別途必要です。
「卓球スタートショップ」で購入できます。
用具えらびのチェックリスト（PDF）をお送りします
はじめて道具をそろえるときに「何を・どの順番で決めるか」を1枚にまとめたものです。印刷して、そのままお店で使えます。あわせて、ラバーを貼った状態で届く貼り上がり完成ラケット（来春の予約企画）の先行案内もお届けします。