卓球のウォーミングアップ｜試合前に何を何分やるか

試合前のウォーミングアップでいちばん先に知っておくことは、台の上で打てるのは2分だけということです。ITTF 3.4.3.1は「試合開始の直前に、試合台で最大2分間練習することができる」と定め、通常のインターバル中の練習は認めていません。延長は審判長の許可が要ります。

つまり、打って体を作る時間は2分しかありません。残りは台の外で済ませておくことになります。ここを知らずに会場へ行くと、1試合目だけ体が動かないまま終わります。

この記事では、60分前から逆算した時間の使い方、台の外でやることの順番、2分をどう使うか、試合と試合の間の過ごし方、練習の日のウォーミングアップ、冬と夏で変えることをまとめます。

当日の持ち物は卓球の試合の持ち物、緊張への対処は卓球の試合で緊張する人へにあります。この記事は体を温めることだけを扱います。

まず即答｜台で打てるのは2分だけ

2分という数字を知っているかどうかで、当日の動き方が変わります。「台に上がってから温めればいい」と思っていると、体が動き出したときには1ゲーム目が終わっています。

大会の会場には、練習用の台が別に用意されていることがあります。世界選手権やオリンピックなどの主要大会では、ウォームアップと練習用のホールの明るさまで定められています（ITTF 3.2.3.4）。ただし身近な大会では用意されているとは限らないので、台が無くてもできる手順を持っておくほうが確実です。

今すぐ確かめる手順：大会要項で自分の試合の開始予定時刻を確かめ、その40分前に「アップを始める時刻」として印を付けてください。時刻を決めておくことが、いちばん効く準備です。

60分前から逆算する

40分前という時刻には理由があります。体を温めてから冷めるまでに20〜30分あるので、早すぎると試合のときには元に戻っています。反対に20分前から始めると、素振りまでたどり着きません。

試合が遅れることはよくあります。遅れたら座らない——これだけ決めておいてください。座ってしまうと、もう一度温め直すことになります。

今すぐ確かめる手順：会場に着いたら、いちばん先に自分の試合台の番号を確かめてください。場所が分かっていないと、アップの途中で探しに行くことになり、温めた体が冷めます。

台の外でやること｜順番が決まっている

順番を入れ替えないでください。冷えたまま素振りをすると、フォームが固い形で入ります。①と②を飛ばして③から始めるのが、いちばん多い失敗です。

②で止まって伸ばし続けるより、動かしながら可動域を広げるほうが、このあとの素振りにつながります。止まって長く伸ばすのは、練習や試合が終わった後に回します。

③の素振りは、卓球の素振りと同じやり方で足ります。本数を稼ぐのではなく、速さを段階的に上げることが目的です。

今すぐ確かめる手順：①は会場の壁沿いを速歩きで往復するだけで足ります。場所を取らず、じゃまになりません。走る場所が無い会場のほうが多いので、これを既定にしておくと迷いません。

台上2分の使い方

2分は短いので、何を打つかを先に決めておきます。その場で考えていると、フォアを打っただけで終わります。

3番目を入れておくのが要点です。台と球の組み合わせは会場ごとに違います。サーブを1本も出さずに試合に入ると、1本目でどのくらい滑るか分かりません。

2分でやってはいけないのは、厳しいコースを狙って打つことです。入らないまま試合に入ると、そのまま入らない感覚が残ります。台の真ん中に入れて、感覚を確かめるほうが先です。

なお、ボールやラケットが壊れて交換したときは、再開前に数本のラリーまでしか認められていません（ITTF 3.4.3.3）。ここでも2分はもらえません。

今すぐ確かめる手順：2分の中身を紙に書いて、かばんに入れてください。緊張しているときは順番を思い出せません。練習ノートの最初のページに書いておくと、当日そのまま使えます。

試合と試合の間はどうするか

いちばん取りこぼしやすいのが3つめです。午前中に1試合して、午後にもう1試合——という日に、朝のアップの記憶のまま午後の試合に入ると、体は完全に冷えています。

待ち時間にジャージを着ておくと冷えにくくなります。ただし試合中にジャージは着られません。ITTF 3.2.2.1は競技服装を「半袖またはノースリーブのシャツ、短パンかスカートまたはワンピース、ソックス、競技用シューズ」とし、他の衣類は審判長の許可がなければ試合中に着てはならないとしています。アップ用のウェアは当店のアパレル売場にもありますが、手持ちのジャージで足ります。

試合中に使える休みは決まっています。ゲームの間は1分以内（ITTF 3.4.4.1.1）、6点ごとと各ゲームの終わりにタオルを使えます（ITTF 3.4.4.1.2）。この時間に打つことはできません。

練習の日のウォーミングアップ

練習の日は、試合の日ほど時間をかけなくて足ります。ただし順番は同じです。

練習時間が短いほど、アップを削りたくなります。ただし削ると、最初の15分が体を温める時間に変わるだけで、結局その分の球数を失います。

文科省のガイドラインは、学校の部活動について平日は1日2時間程度、休日は1日3時間程度、週の合計は11時間程度の範囲内としています。限られた時間の割り振り方は卓球の練習メニューにまとめました。

今すぐ確かめる手順：部活なら「10分」とだけ決めてください。中身より、毎回同じ時間やることのほうが効きます。

冬と夏で変えること

冬は体が温まるまでの時間が長くなります。同じ15分では足りないので、①体温を上げる段階を5分延ばしてください。冬の服装の決め方は卓球の冬の服装にあります。

夏は逆に、アップで温めすぎないようにします。ただしアップを飛ばしてよいわけではありません。暑い日でも関節を動かす②と素振り③は同じだけやってください。

よくある3つの失敗

3つとも、体力や実力とは関係ありません。時刻を決めているかどうかだけの違いです。初めての大会でいちばん多いのは2つめです。

よくある質問

まとめ

試合台で打てるのは最大2分です（ITTF 3.4.3.1）。通常のインターバル中に打つことはできません。だから体を作るのは台の外になります。

台の外では①体温を上げる（5分）→②関節を動かす（5分）→③素振り（5分）の順。順番を入れ替えないでください。始めるのは試合の40分前です。

2分の中身は先に決めておきます。フォアクロス→バッククロス→自分のサーブ→相手のサーブを受ける。サーブを入れておくと、その台がどのくらい滑るかが分かります。

試合が遅れたら座らない。1時間以上空いたら①からやり直す。冬は①を5分足します。これだけで、1試合目の入り方が変わります。