卓球の練習メニュー｜限られた時間を何に割り振るか

練習メニューを考えるとき、「何をやるか」より先に決まるのは「何分やるか」です。部活の時間は限られていて、やりたいことは全部入りません。だから時間の割り振りがそのままメニューになります。

この記事では、2時間の部活を例にした割り振り・6つの基本メニュー・人数が少ないときの回し方・続けるか難しくするかの判断を整理します。メニューを組む人にも、渡されたメニューをこなす人にも読めるように書きました。

メニューは「時間の割り振り」で決まる

メニューを作ろうとすると、つい種目を並べることから始めてしまいます。ところが実際に効いているのは、そのうち何にいちばん長く時間を使ったかです。

たとえば2時間の練習で、ゲームに1時間半使えば、それはゲーム中心の練習です。メニュー表にサーブ練習と書いてあっても、5分しかやっていなければ、それはやっていないのとほとんど変わりません。

2時間をどう割るか（例）

中学・高校の部活でよくある2時間を例にします。これは唯一の正解ではありません——部の方針や、次の大会までの日数で変わります。「どこに何分置くか」を考える出発点として見てください。

この例で意識しているのは「サーブとレシーブに20分置く」ことです。試合の1点は必ずサーブかレシーブから始まります。にもかかわらず、練習では後回しになりがちで、時間が押すと真っ先に削られるのがここです。

基本の6メニュー

やることの種類は、それほど多くありません。この6つの組み合わせでほとんどが説明できます。

この中で一人でもできるのはサーブだけです。ほかは相手が要ります。だから台が空くのを待っている時間にサーブを練習すると、同じ2時間でも中身が変わります。

多球練習とは

かごに入れたたくさんのボールを、相手が次々に出してくれる練習です。ラリーと違って返球が返ってこないので、同じ形を続けて何本も打てます。

多球練習の利点は量が積めることです。ラリーでは自分か相手がミスした時点で止まりますが、多球ならミスしても次の球が来ます。同じ動きを繰り返して体に入れたいときに向いています。

球を出す側の手順だけを詳しく知りたい方へ。立ち位置・テンポ・区切り方・必要な球数・集め方は卓球の多球練習｜球出しの手順とデメリットにまとめています。

1つのドリルをどこで切り上げるか

ここが、メニューを作るうえでいちばん実務的なところです。同じ練習を続けすぎると、途中から体が勝手に振るようになります。そうなると、直そうとしていたことを確かめられません。

大事なのは「決まったコースで9割入る」ことが目的ではないという点です。試合では、どこに来るか分かりません。だから決まった形で入るようになったら、すぐに「どこに来るか分からない形」を混ぜます。

人数が少ないときの回し方

部員が少ない、台が足りない——これは多くの部が抱えている条件です。人数に応じた回し方を決めておくと、待ち時間が練習時間に変わります。

待ち時間でいちばんもったいないのは何も決まっていないことです。「待っている人はサーブ練習」と決めておくだけで、2時間のうち30分以上が変わります。

週の組み立て

1日のメニューだけでなく、週で見るとバランスが取りやすくなります。毎日同じことをやるより、日によって重点を変えるほうが積み上がります。

「大会の前にゲーム練習を増やす」という組み方をよく見かけますが、直前に増やして伸びるのはサーブとレシーブのほうです。ゲームは実力がそのまま出るのに対し、サーブは数日でも本数を積めば安定します。

入部したばかりの人がいるとき

4月や、途中入部の時期には、ラケットを持ったことがない人が混ざります。このとき、経験者と同じメニューに入れても互いに得をしません。

よくあるのが、初日から先輩とラリーをさせることです。当たらないまま時間が過ぎるので、本人は「向いていない」と思ってしまいます。最初の数回は台の近くから、山なりの球を手で投げてもらって打つだけでも、当たる感覚がつかめます。

教えてくれる人がいないとき

顧問の先生が卓球経験者でない、上級生も少ない——という部は珍しくありません。このときにやりやすいのは、「正しさ」を人ではなく、記録と映像に求めるやり方です。

とくに効くのが自分を撮ることです。打っている本人の感覚と、実際の動きはかなり違います。「振り切っているつもり」が途中で止まっている、「膝を曲げているつもり」が伸びている——撮ってみると一度で分かります。

記録をつける

メニューを作っても、やった結果を残していないと、次にどう変えるかが決められません。難しいことは要りません。本数だけで足ります。

よくある失敗

とくに多いのが「ゲームばかり」です。ゲームは楽しく、やった気になります。ただ、試合では自分ができる形しか出しません。できない形は避けて通るので、ゲームを何時間やっても、できないことはできないままです。

よくある質問

まとめ

練習メニューは種目の並びではなく、時間の割り振りで決まります。まず実際に何に何分使ったかを書き出すところから始めてください。思っていた配分とずれていることがほとんどです。

1回の練習は3つくらいに絞る。1つのドリルは20本か5分で区切り、そのあとにコースの決まっていない形を混ぜる。10本中9本入るようになったら難しく、5本を下回ったらやさしく——これが判断の目安です。

そして、サーブとレシーブの時間を削らないこと。試合の1点は必ずここから始まります。時間が押したときに何を削るかを先に決めておけば、大事なところが勢いで消えることはありません。