卓球はじめの一歩 編集部 本記事は「卓球スタートショップ」が運営する情報メディア「卓球はじめの一歩」の記事です。記事内で紹介している商品には、当店で販売しているものが含まれます。
「練習相手がいない」「家でも上達したい」——そんなときに役立つ、一人でできる練習方法を紹介します。卓球は相手がいなくても、フォームとボールを当てる感覚（球感）の土台づくりはできます。ただし回転のかけ合いや実戦のラリー感覚は人と打ってこそ身につくので、自宅練習は「実打の日に向けて土台を作っておくもの」と考えてください。自宅でできるメニューを目的別にまとめました。
① 素振りでフォームを固める
鏡の前でフォア・バックの素振りを繰り返すと、フォームのクセを自分で確認しながら直せます。1日5〜10分でも、続けるほど正しい動きが体になじんでいきます（慣れてきたら15〜30分を目安に）。ひじ・手首・腰の回転をチェックしながら行いましょう。
スマホで自分の素振りを動画に撮ると、思っている動きと実際の差が分かって一気に上達します。
② 壁打ちでラリー感覚を養う
壁に向かってボールを打ち返す「壁打ち」は、反応とコントロールを鍛える定番練習。最初はゆっくり、徐々にテンポを上げます。床にワンバウンドさせてから壁に当てると、より実戦に近い感覚になります。周囲に物がない安全な場所で行いましょう。
③ ボールつき（リフティング）で球感を養う
ラケットの上でボールを連続でつく「ボールリフティング」は、ボールを当てる感覚（球感）を養う基礎練習。フォア面・バック面の両方で、回数を数えながら続けると集中力も高まります。
④ 卓球台があればサーブ練習
- 同じコースに安定して入れる練習
- 下回転・横回転など回転をかける練習
- 多球を使って同じ打法を反復
続けるコツ
毎日少しずつでも続けることが大切。「素振り3分→リフティング3分」のように短いメニューを習慣にすると、無理なく上達できます。
家での練習は、ボールの数がそのまま練習量になります。1個で拾い続けると続かないので、練習球はどれを何個買えばいいかを先に決めておくと楽になります。
自宅練習の週間メニュー例
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月・水・金 | 素振り：フォア30回×3＋バック30回×3（鏡の前で） |
| 火・木 | ボールつき：表面100回→裏面100回→交互50回 |
| 土日 | 体育館や卓球場で実打（自宅練習はお休み）（卓球場の探し方）＋サーブ練習15分 |
自宅練習で大事なのは量より頻度です。練習時間をまとめて取るより、短くても頻度を上げるほうがフォームは定着しやすくなります。素振りはできるだけ正しいフォームで行うことが大切なので、月に1回はスマホで自分のフォームを撮影して、打ち方記事の図解と見比べてみてください。
一人練習でいちばん難しい「自分のミスに気づく力」を育てる
一人練習の最大の弱点は、隣で直してくれるコーチがいないことです。間違ったフォームのまま何百回素振りをしても、そのクセが固まってしまうだけ。だからこそ、自宅練習では「自分で自分のミスに気づくしくみ」を先に作っておくことが、上達スピードを大きく左右します。やみくもに回数をこなす前に、次のチェック手順を取り入れてみてください。
- 「お手本」を1つ決める：上達する人ほど、最初に正しい形のイメージを持っています。教科書にする動画や図解を1つ決め、毎回それと同じ動きを目指します。上達する人の練習習慣でも、まず正しい型を覚えることの大切さが語られています。
- スマホは「正面」と「真横」から撮る：正面だけだと、ひじが伸びているか・腰が回っているかが分かりません。横からも撮ると、振り出しの高さや前傾の深さまで見えてきます。
- 1球ごとに止めて確認しない：細かく止めると逆にフォームがぎこちなくなります。10〜20回まとめて行い、あとから動画で見返すのがコツです。
初心者が陥りやすいクセ（手打ちになる、ボールを見すぎて上体が突っ込む等）は、自分では気づきにくいものです。初心者がやりがちなミスと直し方を先に読んでから自分の動画を見ると、「あ、これだ」と原因を見つけやすくなります。
自宅練習を「試合で使える力」につなげる橋渡し
素振りやリフティングは大切な基礎ですが、それだけでは実際のラリーで急に打てるようにはなりません。家での練習を“実戦に近づける”ひと工夫を加えると、卓球場で人と打ったときのギャップがぐっと小さくなります。
- 素振りに「足」を足す：その場で打つだけでなく、一歩動いてから振る・振ったら戻る、を1セットにします。実戦では止まって打つ場面はほとんどありません。
- リフティングは高さと位置を変える：同じ高さでつくのに慣れたら、わざと高く上げる・前後左右にずらすなど変化をつけます。動くボールに当てる感覚が身につきます。
- 「打ったら基本姿勢に戻る」をクセにする：打ちっぱなしにせず、毎回ひざを軽く曲げた構えに戻る。これだけで次の球への反応が見違えます。
そして、自宅で固めたフォームは、できるだけ早い段階で人と打ち合って“答え合わせ”をするのが理想です。最初の一歩から試合デビューまでの全体像は初心者ロードマップで確認できます。自宅練習はあくまで土台づくり。週に一度でも実際に打つ機会を組み合わせると、家での10分がぐんと生きてきます。
よくある質問
まとめ
一人練習は「フォームの定着」と「球感づくり」に最適。自分のラケットと多めのボールがあれば、家でもしっかり練習できます。下記は自宅練習に役立つ用具です。
自宅練習におすすめ
「卓球スタートショップ」で購入できます。
